1.웅크리고 앉기
웅크리고 앉으면 골반 부위가 늘어나고 다리의 근육이 강화됩니다. 또한 등과 허리가 유연해지며 순산을 하는데 도움이 됩니다.
- 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 선 다음 팔을 들어 가슴 앞에서 손바닥을 마주 댑니다.
- 손을 모은 상태에서 정면을 바라보며 천천히 앉습니다. 엉덩이를 바닥에서 띄운 상태로 잠시 앉아 있습니다. 20∼30초 간 천천히 숨을 깊게 들이쉽니다.
- 숨을 내쉰 다음 천천히 일어섭니다. 이 동작은 2∼3회 반복합니다.
2.배 힘 기르기
아랫배에 힘이 들어가 복근력을 길러 주어 분만에 도움이 됩니다.
- 누운 자세에서 양손에 깎지껴 머리 베개를 한 다음 다리를 아래로 쭉 뻗습니다. 이 때 다리는 바닥에 닿지 않고 약간 들어올린 상태여야 합니다.
- 숨을 들이마시면서 무릎을 세워 다리를 몸 쪽으로 오게 하고 다시 숨을 내쉬면서 다리를 내립니다. 숨은 짧게 쉬는 것이 좋고 다리는 숨을 쉬는 속도에 맞춰 움직이는 것이 좋습니다
3.벽 밀기
뭉치기 쉬운 등과 어깨의 근육을 풀어줍니다.
- 벽에서 약각 떨어져 선 상태에서 손바닥으로 벽을 짚습니다. 양 손끝이 안쪽으로 모이게 해야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 구부리며 가슴을 벽 쪽으로 붙였다가 다시 밀어내며 팔을 폅니다. 10회 반복하고 쉬었다가 다시 반복합니다
4.벽을 이용한 분만 호흡
일부러 골반을 자극해 자극이 느껴질 때 호흡하고 이완하는 연습을 합니다. 산통에 비해 매우 가볍지만 통증이 있을 때 호흡하는 법을 배울 수 있습니다.
- 엉덩이를 벽에서 5∼10cm 가량 떼고 앉은 상태에서 바닥에 눕습니다. 이 때 다리는 무릎을 구부려 발바닥을 벽에 붙인 상태여야 합니다. 골반과 다리의 긴장을 풀어주고 골반과 허벅지가 당기는 듯한 느낌을 느껴 봅니다.
- 코로 숨을 들이마시고 '후'소리를 내면서 입으로 내쉽니다. 숨을 내쉬면서 허벅지와 골반의 통증이 산통이라 생각하고 온 몸의 긴장을 풀어줍니다. 1분 정도 연습합니다.
5.분만 시 힘 주는 연습
분만할 때 힘을 주는 방법을 익히고 연습을 합니다.
- 등을 바닥에 대고 누워 다리를 들어 올린 상태에서 무릎을 벌립니다. 이 때 양손은 무릎 관절 뒷부분을 감쌉니다.
- 숨을 가득 들이마시고 조금 내쉰 뒤 1부터 10까지 천천히 셉니다.
- 시선을 배꼽으로 향한 상태에서 머리와 어깨를 일으킵니다. 상체를 일으킨 상태에서 1분 정도 쉰 뒤, 한 번 더 반복합니다
6.팔 뻗고 호흡하기
긴장된 등과 어깨의 근육을 이완시켜 피로를 풀어주는 효과가 있습니다.
- 바닥에 무릎을 대고 다리를 직각으로 세운 다음, 바닥에 엎드린 상태에서 팔을 바닥에 대고 위로 쭉 뻗습니다.
- 가슴과 어깨를 바닥에 대고 천천히 호흡하면서 숨을 내쉴 때 상체의 긴장을 풀어줍니다.
7.아기 자세
마무리 체조로 이용할 수 있는 동작입니다. 복부를 압박하지 않으면서 온 몸의 긴장과 피로를 풀어줍니다.
- 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌린 상태에서 무릎을 꿇고 엎드립니다. 이 때 얼굴을 한쪽으로 돌려 바닥에 대고 엉덩이는 들려 있어야 합니다.
- 팔에 힘을 뺀 채 뻗어 무릎 아래로 보내고 손등은 바닥에 댑니다.
- 이 상태에서 숨고르기를 합니다.
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